Zooooo, koud zeg! Op het randje van de lente wordt het dan toch nog even echt winter. Toen ik vanochtend bij het ontwaken op de buitenthermometer hier in Berlijn keek, stond de teller op -12 graden. En het wordt niet beter dan -6 vandaag. Gelukkig wel met veel zon! Mijn plan voor vandaag: eerst lekker aan de blog werken, dan een flink stuk wandelen. En daarna thuis lekker aan de koolhydraatarme warme chocolademelk!

Vandaag heb ik het derde en voorlopig laatste deel van de serie ‘veelgestelde vragen over koolhydraatarm eten’ voor je. En natuurlijk krijg je er zoals altijd een lekker recept bij. Ga er maar weer lekker voor zitten!

Hoe weet je hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je per dag mag?

Dat is voor iedereen anders, en hangt af van je gewicht, je leeftijd, je leefstijl en het doel dat je wilt bereiken.
Over het algemeen wil je bij een koolhydraatarm eetpatroon weinig koolhydraten, gemiddeld tot iets meer eiwitten, en veel, heel veel gezonde vetten eten. Gelukkig zijn er handige hulpmiddelen op internet beschikbaar waar je een berekening kunt laten maken. Die kun je hanteren als richtlijn, zolang je er maar niet te rigide mee omgaat. Mijn mening hoor.
Een goede vind ik deze keto calculator (Engelstalig). Je vult je gegevens en je doel in, en de calculator berekent je dagelijkse inname. Zelfs als je niet weet wat je vetpercentage is, kun je aan de hand van voorbeeld-plaatjes een idee krijgen. Handig hoor!

Ik kom niet aan mijn macro’s. Wat nu?

Ja wat nu.
Het is maar een mening natuurlijk, maar ik vind dat er tegenwoordig een hoop heisa rond de macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) wordt gemaakt.

Lang geleden wisten we helemaal van niks en aten we gewoon wat op tafel kwam. Toen kwamen de calorieën en gingen we die heel overzichtelijk tellen. Te veel calorieën erin, te weinig verbruikt? Kilo’s erbij! Zo relatief simpel was het leven toen. Tegenwoordig moet je ook nog op je macro’s letten. En ben je meer bezig met rekenen dan met eten en genieten.
Een voorbeeld van een ketogene macro-verdeling: genoeg eiwitten (vuistregel = ongeveer je gewicht in grammen), veel vetten (vuistregel 1,5 keer je gewicht aan grammen) en zo weinig mogelijk koolhydraten (niet meer dan 20 per dag) eten.

En dan zijn er ook nog je micro’s, hoewel je daar minder mensen zich druk over hoort maken: vitamine C, D, E, K, B12, magnesium, ijzer, kalium en wat al niet meer, liefst lekker makkelijk in de vorm van een tabletje. Zo niet, dan dreig je met aan zekerheid grenzende waarschijnlijkheid overmorgen doodziek te worden.

Nee alle gekheid, het is natuurlijk prima als je een beetje op je macro’s wilt letten, en als je slechts 40 gram vet op een dag eet waar je er eigenlijk 140 zou moeten eten (het is maar een voorbeeld), dan zul je waarschijnlijk de hele dag honger hebben gehad, en wedden dat je ’s avonds die zak chips niet hebt kunnen weerstaan? Wil je toch op een eenvoudige manier iets meer sturen? Dat kan:

meer koolhydraten: meer groente opscheppen, zoete aardappel op het menu zetten, eventueel wat rood fruit als toetje;
meer eiwitten: een gekookt ei, plak kaas, in tamari gemarineerde gebakken tempeh, of een handje noten;
meer vetten: een extra klontje boter of scheutje olijfolie over je gebakken groente, een bulletproof koffie (of thee) drinken, of fatbombs maken. En opeten natuurlijk!

Uit India: tikka masala saus

In het vorige recept heb ik een Thaise soep gemaakt, waarvoor ik kant en klare currypasta heb gebruikt. Iets wat ik eigenlijk niet heel vaak doe, maar ook een foodblogger is maar een mens en grijpt wel eens naar iets kant-en-klaars. Als ik dat doe, dan lees ik altijd wel grondig het etiket, zodat ik in ieder geval weet wat ik naar binnen schuif.
Het heeft me ook gebracht tot het maken van het recept van vandaag: tikka masala saus. Ja inderdaad, alweer iets lekkers uit India!

Tikka verwijst naar de bereiding van je vlees, vis of groenten in een Indiase oven, de tandoor. Masala is een saus op basis van uien en tomaten, op smaak gebracht met veel kruiden.
Eigenlijk mag deze saus dus helemaal geen tikka masala heten omdat ze gewoon in een pannetje op het vuur is bereid. Masala saus dus. Maar ja, iedereen die een beetje bekend is met de Indiase keuken, noemt deze saus gewoon tikka.

Geen kant en klare kruidenpasta dit keer, maar een compleet vanaf de basis gemaakte saus. En als je het echt goed wilt doen, dan maal je zelf je kruiden in een molentje of met de vijzel. Zo ver ben ik (nog) niet: ik heb nog wel mijn toevlucht tot reeds gemalen kruiden gezocht.
Deze tikka masala saus is lekker bij van alles: ik eet ‘m graag met bloemkool, maar als je vlees of vis eet, is-ie ook heerlijk met kip of met witvis.