(Laatst bijgewerkt: januari 2023)
Je wilt serieus starten met koolhydraatarm eten, maar … hoe doe je dat eigenlijk?
Gezond eten is voor iedereen anders. Koolhydraatarm eten ook. Want wanneer noem je iets koolhydraatarm? En hoe schakel je om naar zo’n koolhydraatarme manier van eten? En vooral: hoe houd je het vol?
Ik geef je mijn tien beste tips, waarmee het niet moeilijk is om met te beginnen met een koolhydraatarm eetpatroon, en het ook vol te houden. Het zijn persoonlijke tips, uit mijn eigen ervaring, die mij geholpen hebben om binnen acht maanden 18 kilo af te vallen, én een stuk gezonder te worden.
Hier komen ze!
1. Gewoon beginnen!
2. Startadvies: 70-100 koolhydraten per dag
3. Koolhydratenteller gebruiken
4. De good guys onder de carbs, groente!
5. Kick af van zoet
6. Goede eiwitten en vetten eten
7. Hongergevoel? Neem een glas water
8. Meer koolhydraten? Wel de goede
9. Blijf bewegen
10. Het is geen dieet
10 gezonde tips om te starten met koolhydraatarm
Tip 1: gewoon beginnen!
Inkoppertje: als je er niet aan begint, weet je ook niet of het iets voor je is.
Koolhydraatarme voeding is niet voor iedereen geschikt. Maar hoe weet je nu of het geschikt voor jou is?
Mijn advies is om minstens een maand lang koolhydraatarm te eten, en dat echt vol te houden. Alleen zo kun je erachter komen of jouw lichaam ervoor gemaakt is.
Je zult misschien na twee dagen al denken dat het niks voor je is, omdat je je slapjes en moe voelt, en misschien zelfs hoofdpijn hebt (oh ik heb zo veel geslapen de eerste week, daarna werd het beter) : nú is het de kunst om vol te houden! Wat je ervaart zijn feitelijk afkick-symptomen (vooral van de suiker) en daar moet je doorheen. Drink veel water en eet ruim (!) voldoende goede vetten en eiwitten. Wat extra zout helpt ook vaak. Na een week gaat het al een stuk beter!
Oké, gewoon beginnen dus. Maar wat als je niet weet hoe je moet beginnen? De meest eenvoudige manier heb ik voor je in mijn snelstart gezet. Meer waardevolle informatie over wat je wel en beter niet kunt eten in een koolhydraatarm voedingspatroon, plus gezonde alternatieven, vind je hier.
Tip 2: startadvies – 70-100 koolhydraten per dag
Om het geen “dieet” te laten zijn maar een permanente verandering van je voedingspatroon, is het beter niet meteen extreem laag in koolhydraten te gaan. Behalve dat het waarschijnlijk niet lang vol te houden is (elke dag eieren is ook weer zoiets), loop je risico om op de lange duur voedingsstoffen te missen.
Met 70 tot maximaal 100 koolhydraten per dag (koolhydraatbewust) kun je lekker en gezond eten zonder je slap of hongerig te voelen. Je kunt na een paar weken als je dat wilt zakken naar 50-70 koolhydraten per dag, dan eet je echt koolhydraatarm. De die-hards die niet meer dan 20-50 koolhydraten per dag eten, zijn trouwens de volgers van een zogeheten ketogeen dieet (lees er hier meer over).
Ben je op gewicht, dan kun je het aantal koolhydraten meestal opvoeren tot zo’n 120 per dag. Koolhydraatbewust noem ik dat.
Zelf ben ik afgevallen met 60 à 70 koolhydraten per dag, en ik blijf op gewicht door niet boven de ongeveer 120 koolhydraten te komen. En ja, ik ‘zondig’ ook zo af en toe, hoewel ik dat liever ‘genieten’ noem …
Tip 3: Koolhydraten-teller gebruiken
Zeker in het begin is het lastig om te bepalen hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt. Het is daarom raadzaam om een hulpmiddel te gebruiken. Leuk is het natuurlijk niet, om alles bij te gaan houden. Maar het leert je wel om beter onderscheid tussen koolhydraatarme en -rijke producten te maken. En het helpt je ook om jouw persoonlijke koolhydraten-grens te vinden. Zo kwam ik er na een aantal weken achter dat ik pas afviel als ik niet meer dan zo’n 70 koolhydraten per dag at.
Op koolhydratentabel.nl kun je van veel produkten het aantal koolhydraten opzoeken. Zelf heb ik voor het zogenaamde tracken de app van Fat Secret gebruikt, anderen gebruiken Fitatu, de app van het Voedingscentrum, of een andere app. Inmiddels kan ik zelf heel goed inschatten wat ik eet en tel ik allang niet meer.
Tip 4: kies de ‘good guys’ onder de carbs –> GROENTE!
De ene koolhydraat is de andere niet. Feitelijk kun je de koolhydraten verdelen in de good guys en de bad guys.
De goede, langzame koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten) vind je voornamelijk in voeding in de meest natuurlijke vorm, zoals in groenten, zoete aardappels, bessen, noten, peulvruchten. Allemaal voorbeelden van gezonde koolhydraat-bronnen.
De foute, snelle koolhydraten zitten vooral in bewerkte voeding, zoals pizza, chips, pasta, suiker, snoep, bewerkte granen (witbrood), witte rijst, koek en gebak, kant-en-klaar gerechten enzovoorts. Ook is het oppassen geblazen met alle graan- en zetmeelhoudende producten, die laten je bloedsuikerspiegel een rondje achtbaan doen.
Als het je duizelt en je weet niet waar je moet beginnen, is het waarschijnlijk het makkelijkst om je koolhydraatrijke rijst, brood, bonen, aardappelen of pasta bijlage op je bord weg te laten, en meer koolhydraatarm lekkers op te scheppen. Dat betekent dus vooral veel groente! Al jaren is bekend dat groente gezond is, en dat de gemiddelde Nederlander veel te weinig groente eet. Maar als je low carb gaat eten, zul je zien dat je groente-inname enorm toeneemt. Een groot gezondheidsvoordeel dus!
Dus maak eens frietjes van groente, bijvoorbeeld met het recept van de knolselderij-friet. Laat gewoon aardappels achterwege (of maak radijs-aardappeltjes) en geniet van een vol bord met groente, zoals deze warme spruitjes salade. Lunch met een koolhydraatarme gevulde mozzarella wrap. Of maak een lekkere courgetti in plaats van pasta! En natuurlijk is er nog de beroemde bloemkoolrijst (nasi goreng!), of bloemkool couscous. Ook heerlijk!
Tip 5: kick af van zoet
Kick af van zoet, en neem daar de tijd voor. Het duurt een paar weken om te ontwennen, want zoet is een regelrechte verslaving. En geloof deze voormalige roze-koek-kampioen, het went echt.
Pimp je yoghurt ontbijt dus niet op met een schep suiker of honing, maar doe er voor een klein zoetje wat kaneel door, en/of een scheutje kokosmelk. En als je echt behoefte tussendoor aan iets zoets hebt, neem dan een klein handje bessen of aardbeien.
Tip 6: goede eiwitten en vetten eten
Veel mensen die overschakelen naar koolhydraatarme voeding voelen zich slap en futloos. De eerste dagen moet je lichaam omschakelen en dat is wennen. Maar de meesten vergeten om de inname van (goede) vetten en eiwitten te verhogen. En daar voel je je niet beter door.
Eerst het grote nieuws: van vet wordt je niet vet! Je lichaam heeft vet als energiebron nodig als je het aantal koolhydraten reduceert. Dus als je meer goede vetten en eiwitten eet, zul je je minder slap of hongerig voelen. Als je dat niet doet omdat de angst voor vet diep zit (dat was bij mij in het begin ook zo), dan is een koolhydraatarme leefstijl niet vol te houden, en in ieder geval niet leuk. Eet dus lekker noten en zaden, volle kwark, roomboter, kaas, avocado’s en (als je vis eet) vette vis zoals zalm. Doe een extra scheut olijfolie door je salade, of maak tofu of tempeh voor meer eiwitten, bijvoorbeeld in deze tofu scramble. Of maak een koolhydraatarme en eiwitrijke skyr-bloemkool-pizza, mmm!
Over zuivel: vanaf nu laat je alle zuivel met smaakjes lekker in de schappen staan, en kies je niet meer voor light-producten (zit toegevoegde suiker en dus koolhydraten in) maar voor de volvette versie. Griekse yoghurt met 10% vet bijvoorbeeld. Een aardbeiensmaak voeg je voortaan zelf simpel toe door gewoon een paar aardbeien in je yoghurt te doen.
Weet ook dat het na het eten nog zo’n 15 minuten duurt voordat je hersenen begrepen hebben dat je verzadigd bent. Niet automatisch opnieuw opscheppen dus!
Tip 7: hongergevoel? Neem een glas water
Je hersenen schijnen niet altijd het verschil tussen honger en dorst te begrijpen. Dus heb je trek, maar is het nog geen etenstijd, neem dan gewoon een glas water. Of een cappuccino met suikervrije amandelmelk natuurlijk.
Tip 8: meer koolhydraten? Wel de goede!
Als je je koolhydraat-inname wilt opvoeren omdat je bijvoorbeeld op gewicht bent, doe dat dan geleidelijk en kies altijd voor de gezonde (complexe) koolhydraten. Over het algemeen zitten die in onbewerkte producten, dus groente en fruit (pas op met aardappelen en bananen), maar ook peulvruchten (vanwege de eiwitten) liggen voor de hand. Houd je ver van industrievoer en van suikerbommen. Tenzij je jarig bent: dan mag je natuurlijk best een keer die punt mokkataart!
Tip 9: blijf bewegen
Zes keer per week naar de sportschool jezelf afbeulen is echt niet nodig. Maar zorg wel voor voldoende beweging. Meer wandelen en fietsen dus. De trap in plaats van de lift, een stukje verder weg van de supermarkt parkeren, je huis een grote schoonmaakbeurt geven, een uurtje voetballen met je zoon op het veldje. Er zijn veel manieren om beweging in je dagelijkse leven op te nemen. Kies wat het beste bij je past, dan hou je het ook het beste vol.
Tip 10: het is geen dieet!
Misschien wel de belangrijkste van mijn tips: blijf het wel leuk houden voor jezelf. Gezond koolhydraatarm eten is geen dieet! Diëten zijn immers tijdelijk. Koolhydraatarm eten is een lifestyle, een permanente verandering van eetpatroon. Dat betekent dat er geen houdbaarheidsdatum op zit, en dat je de rest van je leven dit eetpatroon wilt volhouden. En dat betekent dat er ook wel eens gezondigd mag worden, zolang dat maar niet elke dag is. Van dat rode wijntje in het weekend bij die lekkere salade kom je heus niet meteen kilo’s aan, zoals je van een dag blaadjes sla eten ook niet meteen afvalt. En van de stress door je schuldgevoel kom je waarschijnlijk meer aan dan van het wijntje zelf. Genieten dus! En daarna vooral weer verder gaan waar je gebleven was :-) .
Tot slot
Wil je weten wat je het beste kunt eten in een koolhydraatarm / koolhydraatbewust voedingspatroon, en wat je beter kunt laten staan? Kijk hier voor een heleboel voorbeelden.
Vind je het ondanks deze tips toch moeilijk om te beginnen en overweldigt alle informatie je? Start dan snel en eenvoudig met behulp van de snelstart koolhydraatarm eten.
Veel succes met het starten met koolhydraatarm smikkelen en smullen!
Disclaimer: ik ben wel een ervaringsdeskundige maar geen wetenschapper, en baseer mijn mening over gezond eten op mijn eigen ervaring, alsmede op informatie die vrij op internet toegankelijk is. Het is aan jezelf om te bepalen of je al dan niet dezelfde mening hebt.