Tempeh bonenschotel met sperziebonen en mango

Peulvruchten leveren eiwitten

Als vegetariër of veganist ben je vaak op zoek naar goede eiwit-leveranciers. Peulvruchten leveren dat in ruime mate, maar ze leveren ook veel koolhydraten. Met mate eten dus als je op je koolhydraat-inname let.

Als je jezelf met betrekking tot koolhydraten een keer wat meer kunt permitteren, dan zijn peulvruchten een gezonde eiwit-leverancier. Je kunt ze zelf koken, maar ik maak het me eerlijk gezegd graag makkelijk en koop ik ze toch in pot of blik. Ik let er dan wel op dat er geen ingrediënten zijn toegevoegd die ik niet wil eten. Alle blikken met E-nummers vallen dus meteen af. Alleen blikken met toevoeging van water (en soms zout) komen in mijn keuken. En dan altijd de bonen goed afspoelen onder stromend water in een zeef, tot het water helder blijft. Zo spoel je saponinen weg (wat het schuim is dat je ziet als je ze afspoelt), een stofje uit de peulvruchten waarmee de plant zich verdedigt tegen insecten. Van saponinen word jij niet ziek, maar ze kunnen de opname van vitaminen en/of mineralen wel remmen.

Soja als eiwit-leverancier

Een andere eiwit-leverancier uit de vegetarische wereld is soja, met tofu als meest bekende produkt. Persoonlijk vind ik er weinig smaak aan zitten, wat wel weer als voordeel heeft dat tofu veelzijdig inzetbaar is.
Zelf kies ik vaker voor een soja-variant die bekend is onder de naam tempeh en afkomstig is uit Indonesië.

Tempeh wordt gemaakt van sojabonen die worden gefermenteerd, en bevat veel vitamine en mineralen. Wat nog een groot voordeel is van tempeh, is dat ze volledig cholesterolvrij is, en licht verteerbaar. Tempeh laat zich prima marineren en dan bakken in wat kokosolie.
Tempeh kun je kopen bij de toko of bij een goed gesorteerde supermarkt.

Het ligt voor de hand om tempeh in de Aziatische keuken te gebruiken. Maar tempeh kan meer. Eigenlijk kun je tempeh zien als een soort vegetarische gehakt-vervanger. Ik maak er bijvoorbeeld een heerlijke vegane bolognese saus mee. En wat dacht je van een vegetarische Big Mac salade?

Zoet en pittig gaan goed samen

Deze tempeh bonenschotel die dan toch een Aziatisch tintje heeft, eet ik met regelmaat. Je kunt ‘m zo pittig maken als je zelf wilt, door meer of minder sambal toe te voegen. Het fruit in deze schotel doet het goed met de pittigheid van de sambal en brengt evenwicht in de smaken.

De tempeh bonenschotel is door gebruikt van kidneybonen en mango niet heel laag in koolhydraten, maar wel lekker en gezond! Deze maaltijd past dus prima in een koolhydraatbeperkt dieet.

Vegan tempeh bonenschotel met mango

Con

Deze bonenschotel met tempeh en mango kun je zo pittig maken als je zelf wilt, door meer of minder sambal toe te voegen. Het zoet van de mango brengt evenwicht in de smaken.

Recept afdrukken Pin recept

Bereidingstijd 20 minuten min

wachttijd 15 minuten min

Totale tijd 35 minuten min

Gang Hoofdgerecht

Keuken Aziatisch

Porties 2 personen

Koolhydraten 40 kh

Dit heb je nodig

  

• 200 gr tempeh
• 1 el tamari
• 1 tl sambal of meer voor extra pit
• 2 el tomatenpuree
• 1 blikje kidneybonen 400 gr
• 100 gr verse mango in blokjes
• 1 rode ui gesnipperd
• 200 gr sperziebonen diepvries
• kokosolie om te bakken

Zo maak je het

 

• Snijd de tempeh in kleine blokjes. Meng in een kom de tamari met sambal en meng de tempeh erdoor. Laat 15 minuten marineren.
• Spoel de kidneybonen goed af en laat uitlekken.
• Verhit wat kokosolie in een koekenpan en bak de blokjes tempeh in 5 minuten knapperig bruin (voeg indien nodig wat meer kokosolie toe).
• Voeg de tomatenpuree en 3-5 eetlepels water toe en roerbak nog 2 minuten. Doe dan de ui en sperziebonen erbij en roerbak 5 minuten.
• Voeg de kidneybonen en de mango toe en meng goed. Zet het vuur lager en laat de bonenschotel nog een paar minuten goed doorwarmen.

Tips

• Vervang de mango door perzik. Of vervang de sperziebonen door broccoli.
• Voor de niet koolhydraatarme en/of niet-tarwevrije eter kun je dit gerecht serveren met extra gefruite uitjes en kroepoek.