Heb je toevallig een blikje sardines in huis en weet je niet goed wat je ermee kunt doen? Maak dan eens sardine burgers, bomvol gezonde vetten en eiwitten en super laag in koolhydraten. Heerlijk met frietjes van knolselderij en sperzieboontjes.
Eiwitrijke vis
Van alle vissoorten die we eten, staan sardines hoog in de lijst als het om eiwitten gaat. Lijsten op het wereldwijde web verschillen onderling wel, maar dit is de gemiddelde uitkomst als het om het aantal gram eiwitten per 100 gram product gaat:
- tonijn (23 gr)
- sardines (23 gr)
- forel (22 gr)
- ansjovis (22 gr)
- zalm (21 gr)
Waarom zijn eiwitten ook al weer belangrijk?
Niet alleen topsporters hebben eiwit nodig. Ook als je een hobby sporter bent, of alleen af en toe een wandelingetje maakt, zijn eiwitten in je voeding nodig. Zeker als je wat ouder bent, want dan wordt de eiwitbehoefte van je lichaam alleen maar groter.
Eiwitten leveren je lichaam o.a. aminozuren, bouwstenen waar je lijf niet zonder kan. Zie je lichaam als een huis, gebouwd van bakstenen. In tegenstelling tot dat huis dat wel een aantal decennia stevig kan blijven staan, breekt je lijf elke dag bakstenen af, en moet je dus weer nieuwe bakstenen aanleveren om ervoor te zorgen dat jouw huis niet instort. Iets wat mij recentelijk bijna overkwam, en één van de redenen is dat ik weer vis ben gaan eten.
Maar alleen sporters hebben toch veel eiwit nodig?
Sport je veel, dan heb je meer eiwitten nodig om spieropbouw te garanderen. Sport je helemaal niet, dan heb je evengoed eiwitten nodig om te zorgen dat je spieren kunnen blijven doen wat ze in het dagelijks leven voor je doen: traplopen, fietsen naar de supermarkt, ademhalen, tuinieren, wandelen met je (klein-)kind.
De cellen (bakstenen) in je lichaam hebben een bepaalde levensduur. Op een zeker moment sterven ze af, en moeten ze vernieuwd worden. Dat geldt voor alle cellen in je lichaam: spieren, huid, haar, ingewanden, bloed, hormonen etcetera. Voor deze continue verjonging van cellen zijn aminozuren en daarmee eiwitten van levensbelang. Zijn die niet in voldoende mate aanwezig, dan ga je op den duur gezondheidsproblemen krijgen omdat je cellen niet of niet adequaat vernieuwd kunnen worden.
Ook als je een coach potato zou zijn (wat je natuurlijk niet bent, want je zorgt goed voor jezelf en zorgt voor je dagelijkse beweging), heb je dus eiwitten nodig. En de eiwitten die alle 20 aminozuren bevatten die je nodig hebt, zitten vooral in dierlijk voedsel. Vis is daarbij een hofleverancier.
Lekker laag in koolhydraten
Hup, de keuken in dus, en aan de slag met dat blikje sardines dat al een tijdje in mijn keukenkast lag te wachten op de spannende dingen die ermee zouden gaan gebeuren. En zie, ze zijn in een visburger gegaan! Het recept is niet helemaal van mezelf, maar gebaseerd op een recept van (daar is ie weer) mijn held Dr. Mark Hyman. Het komt uit zijn boek “Food, what the heck should I cook“, een aanrader als je van lekker koken en eten houdt op een manier die het midden houdt tussen Paleo en vegan (pegan dus) met natuurlijke ingrediënten.
Het recept levert 4 sardineburgers, en per burger tel ik slechts 2 koolhydraten. Geschikt voor keto dus! Je kunt kiezen of je één of twee sardineburgers per persoon serveert. Ik heb het er bij eentje gehouden, want er zitten zoals gezegd veel eiwitten in zo’n visburger (19 gram per burger), en daarom vullen ze goed. Ik heb er lekker knolfrietjes bij gemaakt, en gekookte sperzieboontjes met een klontje boter. Smullen hoor!
Keto sardine burgers
Dit heb je nodig
- 1 blikje sardines 80 gr afdruipgewicht
- 2 eieren
- 1 bosuitje
- 3 takjes basilicum
- 60 gr amandelmeel
- 1 el geraspte verse gember
- 2 tl scherpe mosterd
- 1 tl appelazijn
- versgemalen zout en peper
Zo maak je het
- Laat de sardines goed uitlekken. Snijd de blaadjes basilicum in reepjes, en het bosuitje in fijne ringetjes.
- Kluts de eieren los in een kom. Voeg de uitgelekte sardines toe en prak het geheel met een vork. Voeg dan alle overige ingrediënten toe en meng het geheel goed.
- Vorm met vochtige handen vier burgers van het mengsel. Leg ze op een bord of plank, dek goed af en laat minstens 30 minuten in de koelkast opstijven.
- Verhit voor het bereiden van de visburgers de oven voor op 180 graden.
- Leg de sardine burgers op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de burgers iets boven het midden van de oven gedurende 20 minuten, keer ze dan en bak nog 15 minuten.
- Serveer de sardine burgers met bijvoorbeeld knolselderijfriet en sperziebonen.
Tips
- Je kunt de sardine burgers in een goed afgesloten doos 1-2 dagen in de koelkast bewaren.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
(nog geen stemmen)
Laden...
