Pfff … waar ben ik aan begonnen ;-) .
Nou, ik ben begonnen aan de 30 dagen keto-challenge. Als je mijn vorige posts hebt gelezen, dan weet je dat al. En ik zou je op de hoogte houden van de vorderingen. Bij deze.
Koolhydraten tellen
Ter herinnering: in deze challenge is het de bedoeling dat je dagelijks niet meer dan 20 koolhydraten eet, en dat zonder zuivel (behalve echte boter en eieren). En, in mijn geval, zonder vlees (wel vis).
Wow, is dat lastig zeg! Ik kom meestal tussen de 20 en 30 uit. Ik dacht dat ik er niet zo veel moeite mee zou hebben omdat ik inmiddels al wat jaren koolhydraatarm eet en het klappen van de zweep ken. Koolhydraatarm betekent trouwens voor mij max. 50 KH per dag. Destijds ben ik daar in ongeveer 8 maanden 18 kilo mee afgevallen, en ben een aantal kwalen en kwaaltjes kwijtgeraakt, of heb ze goed onder controle (mijn boompollen allergie bijvoorbeeld). Maar 20 kh, dat is bijna niks!
Daarom ben ik weer begonnen met koolhydraten tellen. Ik gebruik daar het liefst Fatsecret voor, maar er zijn er meer hoor. Als ik dan mijn ontbijtje van vanochtend invoer, bestaande uit chia pudding gemaakt met amandelmelk en kokosmelk, waar ik nog wat walnoten, blauwe bessen en hennepzaad aan heb toegevoegd, dan zit ik al op 6,5 KH.
Dat wordt drie keer per dag chia pudding eten, dan blijf ik wel binnen de 20 KH … maar dat is natuurlijk de bedoeling niet. In deze challenge moet 75% van je bord uit groente bestaan, en dat is wel zo gezond! Maar zelfs als je alleen koolhydraatarme groente eet, loopt het totaal aantal carbs toch rap op. Hoe kan dat nu?
Daar ben ik inmiddels achter. De meeste keto-ers op het wereld wijde web tellen geen koolhydraten, maar netto-koolhydraten. Net carbs, in het Engels. Google er maar eens op, meer dan 4 miljoen hits. Het Atkins dieet rekent trouwens met net carbs en niet met de volle koolhydraat, om het zo maar te noemen. Maar wat is nu het verschil?
Wat zijn dat, net carbs?
Het verschil zit ‘m in de vezels.
Vezels zijn een vorm van koolhydraten. Alleen worden die simpel gezegd niet door je lichaam opgenomen. Je weet wel, veel vezels eten is belangrijk voor een goede stoelgang, want die vezels helpen je darmbeweging en verlaten zo weer je lijf. En dus tellen de vezels niet mee als koolhydraten die je bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Dat doen alleen de verteerbare koolhydraten.
Een voorbeeld: wortel. Per 100 gram rauwe wortel zit daar zo’n 10 koolhydraten in, waarvan bijna 3 vezels. De netto koolhydraatwaarde van de wortel wordt dan ruwweg 7. Of neem 100 gram amandelen. Aantal koolhydraten: bijna 20. Maar de net carbs tellen slechts 8. Daarom zijn amandelen ook zo populair in de low carb wereld.
Mijn genoemde chia pudding komt op een aantal netto koolhydraten van 4,2. Ha, in dat geval kan ik dat tijdens de challenge zelfs vier keer op een dag eten en blijf ik toch binnen de 20 kh-tjes!
Opletten met tellen!
Niet alle landen geven koolhydraten op dezelfde manier op de etiketten met voedingswaarden of in de tabellen op internet weer. In Amerika worden vezels gewoon als koolhydraten geteld, terwijl in veel landen van Europa (waaronder ook Nederland) vezels niet als koolhydraten worden meegerekend en apart op de etiketten met voedingswaarden worden vermeld. De vermelde koolhydraten zijn in Nederland dus al de netto koolhydraten.
Het devies: gebruik je een koolhydraatteller, check dan of deze bruto of netto koolhydraten aangeeft. En houd er rekening mee dat aangegeven waarden niet hoeven te kloppen, omdat veel van dit soort apps je als gebruiker de gelegenheid bieden zelf producten in te voeren. Ook is er een verschil tussen rauwe en gekookte groente: als je groente kookt, dan verlaagt de koolhydraatwaarde. Tja, met al die verschillen is de poort voor foute waarden natuurlijk wagenwijd geopend.
Dus nu de allerbelangrijkste tip: maak je niet al te druk om één koolhydraatje meer of minder …
Op Con-serveert wordt overigens het totaal aantal koolhydraten vermeld, dus niet de net carbs. Dat is omdat ik zoals gezegd Fatsecret gebruik, en dat is een van oorsprong Amerikaans product. Het goede nieuws: in alle gerechten op de blog zitten dus altijd minder net carbs!
Ondertussen voel ik me met deze challenge wel kiplekker bij deze manier van eten. Ik slaap veel, nee heel veel beter, en heb overdag dan ook veel meer energie. Ik ga deze challenge dus zeker weten volmaken!
Keto granola voor ontbijt!
En dan nu het recept. Keto natuurlijk. Ik geef je keto granola! Geen originele naam, maar het dekt de lading wel.
Als je de foto’s bekijkt, ziet het eruit als vogelvoer, ik weet het. Nu snap je misschien ook het toepasselijke ondergrondje op de foto’s ;-) . Maar vergis je niet, het is erg lekker. Deze keto granola is niet alleen suikervrij en glutenvrij, maar ook notenvrij én vegan.
Omdat ik midden in de keto-challenge zit, is het vanzelfsprekend een recept met weinig koolhydraten en veel vetten. Wees wederom gewaarschuwd: deze granola is ongezoet! Het lichte zoetje komt van de kaneel en de cacao nibs. Super snel gemaakt, en lekker in je bakje Griekse yoghurt, of op je kokosyoghurt (mijn nieuwste ontdekking). Of op een zoete omelet met bosbessen!
Het totaal aantal koolhydraten voor deze keto granola is 2,1 en de net carbs tellen 2,0. Weinig verschil, ik houd het gewoon op 2. Ik eet er zelf overigens vijf keer van. Nog geen hele halve koolhydraat per portie dus ;-) .
En ja, ik weet waar ik gedurende de rest van deze keto-challenge mee ontbijt!
Keto granola (ongezoet, notenvrij)
Dit heb je nodig
- 10 gr gemalen lijnzaad
- 10 gr hennepzaad
- 20 gr geraspte kokos
- snufje zout
- 1 tl kaneel
- 2 tl cacao nibs
- 20 gr kokosolie
Zo maak je het
- Verwarm de oven voor op 175 graden.
- Smelt de kokosolie op een laag vuur, laat ze iets afkoelen.
- Meng alle overige ingrediënten behalve de cacaonibs erdoor.
- Spreid de granola uit op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de keto granola in 10-15 minuten goudbruin. Blijf erbij en let op dat ze niet verbrandt, elke oven is anders.
- Laat de granola volledig afkoelen, meng de cacaonibs erdoor, en bewaar je keto granola in een goed afgesloten pot.
Tips
- Afgesloten in een glazen pot is deze keto granola maximaal 5 dagen houdbaar. Zelf ontbijt ik 5 keer met deze hoeveelheid, maar ik ben geen grootverbruiker. Ben je een grote eter, maak dan gewoon de dubbele hoeveelheid.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
( 2 stemmen. Gemiddeld: 5,00/5)
Laden...
Dit is erg lekker! Wat ik me wel afvraag, kloppen de hoeveelheden? Want het is erg weinig en voor mij zeker niet voldoende voor 5 ontbijten…
De hoeveelheden kloppen voor mij, ik eet zelf nooit heel veel granola. Maar je kunt de hoeveelheden in dit recept makkelijk verdubbelen als je een grotere eter bent dan ik.