Gouden gierst porridge

Nu het seizoen met grijze regenachtige dagen weer is begonnen, heb ik ’s ochtends vaker zin in een warm ontbijt. Deze week heb ik een glutenvrij graan in huis gehaald wat ik nog niet eerder gebruikt hebt: gierst. En met die gierst heb ik een gouden gierst porridge gemaakt, want als gouden melk kan, dan kan gouden pap ook, toch?

Wat is gierst?

Gierst is een verzamelnaam voor verschillende graansoorten, die tot de grassenfamilie behoren. Er bestaan dus verschillende soorten gierst, die allemaal een iets andere voedingswaarde hebben. Zo zit in gele gierst veel caroteen, en in rode en bruine gierst weer meer antioxidanten. Wat in alle gierstsoorten in ruime mate aanwezig is, zijn ijzer, magnesium, fluor, zink en een aantal vitamines uit de B-groep. Oh, en eiwitten!

Omdat gierst tot de grassen behoort, zitten er geen gluten in. En dat is fijn als je coeliakie hebt, gluten-intolerant bent, of om wat voor reden dan ook liever geen gluten eet.

Maar … gierst is toch koolhydraatrijk?

In 100 gram gierst zitten gemiddeld 60 koolhydraten. Super veel dus! Maar, en hier komt de truc, wist je dat gekookte gierst veel minder koolhydraten bevat? Gekookte gierst levert ongeveer 19 koolhydraten op. Dat scheelt behoorlijk. Uhm, maar hoe kan dat dan? En geldt dat ook voor andere voedingsmiddelen die je kookt zoals bijvoorbeeld quinoa of rijst?

Resistant starch is het antwoord

Eerst even een klein lesje uit de koolhydraten-school.

Zetmeel is één van de meest voorkomende koolhydraat “soorten” in onze voeding. Denk maar aan aardappelen, die zitten er bomvol mee. Zetmeel is eigenlijk een keten van glucose moleculen, die een strikte volgorde hebben. Die striktheid is de reden dat je een rauwe aardappel niet kunt eten: je spijsvertering kan de zetmeel niet splitsen en verwerken.

Anders is het als het betreffende voedingsmiddel verhit wordt. De moleculen volgorde wordt losser, en je spijsvertering is in staat om de keten te breken, en de losse glucose moleculen in het bloed op te nemen. Nu je weet dat de zetmeel in de aardappel door het koken feitelijk omgezet wordt in glucose (=suiker), begrijp je misschien beter dat je bloedsuikerspiegel na het eten van een aardappel ongeveer net zo snel stijgt als na het eten van een suikerklontje. Voedingsmiddelen met veel zetmeel, zoals aardappelen, rijst en pasta, hebben dan ook een hoge glycemische index.

Wat er gebeurt bij afkoelen (en opnieuw verhitten)

Als zetmeelrijke voedingsmiddelen afkoelen, dan vormt het zetmeel opnieuw een vaste volgorde, en verandert in wat zo mooi in het Engels “resistent starch” ofwel resistent zetmeel heet.  Dit proces heet retrogradatie. Je spijsvertering kan er weer minder goed mee overweg, en ziet dit type zetmeel als een soort vezels. Als je het nog niet wist: vezels zijn net als zetmeel een soort koolhydraat. Vezels zijn onverteerbaar (en belangrijk voor de darmwerking!) en laten je bloedsuikerspiegel daarom met rust. En dat doet resistent starch dus ook.

Experiment

In Engeland is een experiment uitgevoerd om te kijken wat zetmeel met je bloedsuikerspiegel doet. Medewerkers van een Italiaans restaurant hebben drie dagen achter elkaar pasta met steeds dezelfde tomatensaus gegeten. Het verschil zat ‘m in de pasta. Dag 1 werd vers gekookte pasta direct opgegeten. Dag 2 werd gekookte pasta van de dag ervoor koud gegeten. Dag 3 werd gekookte pasta van de dag ervoor opnieuw verhit en opgegeten.

Het resultaat: vers gekookte pasta deed de bloedsuikerspiegel het meest stijgen, koude pasta iets minder snel, en opnieuw verhitte pasta het minst.
Waarom opnieuw verhitte pasta (of rijst, aardappelen etc) je bloedsuikerspiegel nog meer met rust laat als afgekoelde pasta, is nog onduidelijk. Maar het is goed nieuws voor diabetici, voor wie een stabiele bloedsuikerspiegel van levensbelang is.

Betekent dit nu dat je onbeperkt aan zetmeelrijke producten kunt?
Nee, dat niet natuurlijk. Maar als je toch een keer aardappelen met je gezin mee wilt eten, dan doe je je lichaam een plezier door ze eerst te koken, dan af te laten koelen, en dan weer te verwarmen. Nog steeds koolhydraten, maar meer onverteerbare, en dus een stabielere bloedsuikerspiegel.

Gierstepap

Terug naar de porridge, zoals pap tegenwoordig in foodieland heet ;)
Gierst is vandaag de dag niet hip, en wordt daarom niet vaak gegeten. Dat was vroeger anders. Jammer, want gierst heeft een positieve invloed op je insulineniveau en wordt daarom vaak aan diabetici aangeraden. Daarnaast kan gierst net als havermout je cholesterol verlagen.
In Duitsland wordt gierst, dat hier Hirse heet, vaker gegeten, en nu heb ik me er ook een keer aan gewaagd. Ik heb de gierst porridge nog gezonder gemaakt door er kurkuma aan toe te voegen, inclusief het verplichte snufje peper wat de gezondheidsvoordelen van kurkuma vergroot (lees hier meer). Het resultaat is een bakkie comfortfood, wat ik zeker vaker op tafel ga zetten.

Gouden gierst porridge

Con

Wat is gierst, en hoe zit het met resistent zetmeel? Vandaag kun je hier meer over lezen, en meteen deze gouden gierst porridge maken. Een heerlijk warm ontbijt voor een druilerige herfst- of winterdag.

Recept afdrukken Pin recept

Bereidingstijd 10 minuten min

Totale tijd 10 minuten min

Gang Ontbijt

Keuken Algemeen

Porties 2 personen

Koolhydraten 15 kh

Dit heb je nodig

  

• 100 gr gierst
• 200 ml ongezoete plantaardige melk
• 1 el amandelpasta
• 1 tl kurkuma
• snufje peper
• 1 tl speculaaskruiden
• 1 el kokosolie
• topping naar wens

Zo maak je het

 

• Kook de gierst volgens de gebruiksaanwijzing in de plantaardige melk gaar.
• Roer de amandelpasta en de kokosolie erdoor, en laat smelten.
• Voeg de kurkuma, peper en speculaaskruiden toe en meng goed.
• Serveer de gouden gierst porridge met topping naar wens. Ik nam gevriesdroogde frambozen, pecannoten en cacao nibs.

Tips

• Als je meer koolhydraten mag / kunt / wilt eten, dan is een drupje ahornsiroop over de gierst porridge erg lekker.
• In plaats van speculaaskruiden kun je ook gewoon kaneel nemen.

Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
( 4 stemmen. Gemiddeld: 4,00/5)
Laden...