Wat is dat, IF?
Ik heb al eens eerder een blog over IF geschreven. De term IF heb je de laatste tijd vast vaker langs horen komen. Maar wat is dat nou precies, IF?
IF staat voor de Engelse term intermittent fasting. Met tussenpozen vasten, zouden wij zeggen. Of periodiek (intermitterend) vasten. Het betekent simpelweg dat je afwisselt tussen een periode van eten en een periode van niet eten. Hoe lang die periode duurt, dat kan natuurlijk verschillen. Over het algemeen wordt pas gesproken van vasten als je minstens 12 uur lang niets eet.
Overigens drink je in de vastenperiodes ook niets wat koolhydraten en/of eiwitten bevat. Alleen zwarte koffie, thee of water dus. Of het tot je nemen van vetten het vasten verbreekt, daar zijn de meningen over verdeeld. Degenen die vinden van niet, nemen in ieder geval graag in plaats van ontbijt de zogeheten bulletproof koffie, waar alleen vetten aan worden toegevoegd, zodat je een verzadigd gevoel hebt en het makkelijker vol kunt houden.
Welke vormen van IF zijn er?
Er zijn verschillende vormen van IF. Ik noem er een paar (maar er zijn er veel meer, google maar eens als het je interesseert):
12-12
Je kiest een twaalf uur durend tijdvenster waarin je je maaltijden nuttigt, de andere twaalf uur van het etmaal eet je niet. Dit is de makkelijkste manier om te beginnen met vasten. Je eet bijvoorbeeld rond 18:30 uur je warme maaltijd, en de volgende ochtend eet je rond 6:30 uur je ontbijt. Lunch komt als het lunchtijd voor je is, en ’s avonds eet je weer rond half zeven je diner. Voor de meeste mensen die op deze manier willen vasten, betekent dit schema dat ze alleen af moeten leren om ’s avonds voor de televisie nog iets te snacken.
16-8
Je snapt het al: 16 uur lang niet eten, 8 uur lang wel eten. Concreet, uitgaande van het voorbeeld hierboven, eet je je avondmaaltijd rond 18:30 uur, en je volgende maaltijd de volgende dag rond 10.30 uur. Dit kan een laat ontbijt of vroege lunch betekenen. Of brunch, zo je wilt.
24-0 (1 dag vasten, 1 dag niet vasten)
Ook wel eat-stop-eat genoemd. Een andere manier om te vasten, is om een etmaal lang niets te eten, en het volgende etmaal gewoon je maaltijden op de voor jou normale tijden te nuttigen. Die dagen wissel je steeds.
36 uur vasten
Ook wel monk fast genoemd. 36 uur lang alleen water, zwarte koffie of thee. Dit is alleen geschikt als je al langer ervaring met vasten hebt. Je doet dit ook maar één keer in de week, de andere dagen eet je op de voor jou normale tijden.
OMAD
Staat voor one meal a day. Je eet dus slechts één keer op een dag, meestal aan het einde van de middag of begin van de avond. “Two meals a day” bestaat overigens ook.
Noot: in alle gevallen is het met IF de bedoeling dat je de hoeveelheden die je normaal over meerdere eetmomenten per dag verdeelt, ook gewoon in je IF-schema eet. Doe je dat niet, dan ga je op de lange duur voedingsstoffen missen (en je ook niet beter voelen). Het is dus niet specifiek bedoeld om af te vallen! In de periodes dat je niet eet, drink je alleen water, thee of koffie. Zwart natuurlijk!
Waarom is IF goed voor je?
Goede vraag.
Zoals met alle vormen van eten, zal IF niet voor iedereen goed zijn. Begin er daarom ook niet zomaar aan!! Maar als je het internet moet geloven, dan kan IF heel veel goeds voor je gezondheid doen. Het is wetenschappelijk bewezen dat het ontstekingen in je lichaam tegengaat, dat het een anti-aging effect heeft, dat je immuunsysteem beter functioneert, dat je hoofd helder wordt, en dat je metabolisme flexibeler wordt (waardoor je lichaam makkelijker kan schakelen tussen het verbranden van koolhydraten of van vetten). En hoewel IF dus niet bedoeld is om af te vallen, kan het wel helpen: als er insuline in je bloed zit, wat zo is nadat je iets gegeten hebt, zal je lijf zich niet bezig houden met vet verbranden (wat je graag wilt als je af wilt vallen), maar met de bloedsuikerspiegel in evenwicht krijgen.
Vooral als je 24 uur of langer (volgens sommigen al vanaf 16 uur) vast, zet zich een mechanisme in werking genaamd autofagie. In dat proces worden beschadigde cellen gerepareerd of afgevoerd (a.h.w. opgegeten), een soort grote schoonmaak voor je lichaam dus. En dat heeft een groot positief effect op je welbevinden en zou helpen om gezond oud te worden.
Hoe begin je met IF?
Het is verstandig om niet van de ene dag op de andere te beginnen met vasten. En heb je een ziekte of twijfel je of het wel goed voor je is, raadpleeg dan altijd eerst een arts! Vasten is niet voor iedereen geschikt.
Een vaak gehoord advies is om eerst een aantal weken koolhydraatarm / ketogeen te gaan eten, want hoe meer je metabolisme gewend is aan het gebruiken van vetten voor energie in plaats van koolhydraten, hoe groter de kans op succes is. Als je dan zo ver bent dat je kunt beginnen, is het raadzaam om langzaam op te bouwen.
Probeer eerst een week lang het 12-12 uur tijdvenster. Als dat voldoende voor je is, prima! Wil je meer, breid dan je tijdvenster de volgende week uit met een uur, een week later nog een uur, enzovoorts. Zo merk je ook waar voor jou de grens ligt, iedereen is tenslotte anders. Want het is niet de bedoeling dat je het op je tandvlees vol moet houden tot het moment dat je “mag” eten. Als je dat punt bereikt, is dat voor jou lichaam een stap te ver, en weet je waar je grens ligt.
Mokka chia pudding
O ja, een recept natuurlijk. Want daar gaat het toch ook om op deze blog.
Mokka chia pudding is een makkelijk te maken keto ontbijt (of dessert), wat je de avond van te voren al klaar maakt, want het moet een nachtje in de koelkast staan. Ik ben gek op de smaak van mokka (vooral de mokkataart van oom Piet, dan gaan alle gezonde principes even over boord hoor), en deze mokka chia pudding vind ik ronduit verslavend. Binnen 5 minuten in elkaar gedraaid, wat wil je nog meer. En lekker koolhydraatarm ook nog, namelijk slechts 5 koolhydraten per persoon. Dat is exclusief de topping, die je naar wens kunt aanpassen. Ik koos voor wat koolhydraatarm fruit, walnoten en hennepzaad, plus een scheutje lijnzaadolie voor de gezonde vetten. Maar wat gehakte amandelen en cacaonibs is ook erg lekker!
Mokka chia pudding
Dit heb je nodig
- 100 ml kokosmelk
- 100 ml plantaardige melk ongezoet
- 2 el chiazaad
- 2 tl espressopoeder
- 2 tl cacaopoeder
- 2 el amandelpasta of andere notenpasta
- 1 el vegan eiwitpoeder optioneel
- snufje zout
- topping naar wens ik nam walnoten, hennepzaad, bosbessen, granaatappelpitjes, lijnzaadolie
Zo maak je het
- Doe de kokosmelk en plantaardige melk in een afsluitbaar glas (ik gebruik een oude jampot).
- Meng de chiazaadjes erdoor.
- Meng vervolgens alle overige ingrediënten erdoor.
- Optioneel als je niet van de glibberige chia consistentie houdt: mix het geheel fijn in een blender en doe terug in de jampot.
- Zet de mokka chia pudding afgesloten een nacht in de koelkast.
- Verdeel de volgende ochtend de mokka chia pudding over twee kommen of mooie glazen, en doe er topping naar wens op.
Tips
- De topping die ik heb gebruikt is niet meegeteld in het totaal aantal koolhydraten.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
( 1 stemmen. Gemiddeld: 5,00/5)
Laden...
Kun je deze pap ook s’ochtends opwarmen en dan eten?
Mij persoonlijk lijkt chia pudding warm niet heel lekker, maar er zijn veel recepten op het internet te vinden waarbij chia pudding warm gegeten wordt. Ik zou zeggen: proberen!
Laat je me nog weten of het warm gesmaakt heeft?
Heb de pudding aangepast met ingrediënten die ik wel in huis heb. Zal vast ook lekker zijn.
Mokka is altijd heerlijk.
bedankt.
Graag gedaan!