Een tijdje geleden kreeg ik een vraag van één van mijn volgers over een pannenkoek-recept hier op de blog. Kon dat ook zonder roomkaas? Koolhydraatarme zuivelvrije pannenkoekjes dus?? Uhhh … goeie vraag zeg.
Ik kwam er meteen achter dat mijn pannenkoek recepten tot nu toe weliswaar koolhydraatarm en glutenvrij zijn, maar niet altijd lactosevrij. Tijd dus om de keuken in te gaan en te gaan experimenteren. Doe ik graag hoor, vooral als het om pannenkoeken gaat ;-)
Lactose-intolerantie?
Lactose-intolerantie wordt al jarenlang bestudeerd door de wetenschap. Een primaire lactose-intolerantie wordt als ‘afwijking’ of ziekte gezien, maar is het eigenlijk niet. Want wist je dat onze oer-voorvaderen standaard lactose-intolerant waren? En het grootste deel van de wereldbevolking is dat nog steeds. Vooral in Noord-Europa echter hebben er duizenden jaren geleden aanpassingen plaatsgevonden in het genoom, zodat een groot deel van die bevolking wel lactose kan eten.
Hier zie je een overlevingsprincipe aan het werk: als er niet genoeg plantjes om te eten voorhanden zijn (en die waren er destijds zeker niet in het hoge noorden van Europa), maar er zijn wel koeien wiens melk gedronken kan worden, dan gaat het lichaam zich aanpassen en ontstaat er een lactose-tolerantie. En precies dat is gebeurd (volgens de wetenschap zo’n 7500 jaar geleden), toen met name in Noord-Europa overgegaan werd op het consumeren van melk. Dat kon ook, omdat in die tijd de landbouw en veeteelt is ontstaan. Vóór die periode zou iedereen nog in berenvellen bizons gejaagd hebben, en bessen hebben geplukt. Ja inderdaad, paleo-voer.
In het zuiden van Europa heeft deze genoom-verandering niet plaatsgevonden. Vandaag de dag zie je nog steeds dat de meeste Zuid-Europeanen lactose-intolerant zijn, maar de meeste Engelsen, Scandi’s en Duitsers niet. Nederlanders ook niet trouwens (edit 2022: ik blijk inmiddels zelf ook lactose-intolerant te zijn). Er is zelfs een Afrikaanse stam die afhankelijk was van de melkconsumptie van hun eigen vee, en daarom, anders dan de meeste Afrikanen, wel lactose-tolerant zijn. En ook in India is een brede lactose-tolerantie ontstaan.
Vandaag de dag zou wereldwijd 65% van de bevolking lactose-intolerant zijn. Dus behoor jij tot die ongelukkigen, dan ben je in de meerderheid!
Baby’s en lactose
Jonge dieren, en ook mensen-baby’s zijn altijd lactose-tolerant (tenzij door ziekte, dat heet dan secundaire lactose-intolerantie), anders zouden ze de moedermelk niet verdragen. Als ze overstappen op vast voedsel verdwijnt deze tolerantie. Bij ons mensen zie je dat soms nog terug: veel kleine kinderen die een lactose-intolerantie ontwikkelen, krijgen die juist rond het eerste levensjaar. Evolutionair gezien was dat natuurlijk handig, want zo was er voldoende moedermelk voor de andere spruiten die geboren werden.
Als je lactose-intolerant bent, dan kan je lichaam de melksuiker (lactose) in de melk niet verwerken. Dat komt omdat je lichaam niet (meer) voldoende lactase maakt, en dat enzym is nodig om de lactose te kunnen verwerken. Gebeurt dat niet, dan komt de melksuiker rechtstreeks in je darmen terecht, met alle onplezierige gevolgen van dien.
Lactose-intolerantie is trouwens iets anders als een zuivel-allergie, waarbij je afweersysteem zuivelproducten ziet als iets gevaarlijks en je een allergische reactie krijgt.
Zuivelvrije pannenkoekjes
Oké, nu je iets meer weet over lactose-intolerantie kun je aan de slag met dit recept voor zuivelvrije pannenkoekjes. In de standaard pannenkoek recepten wordt melk gebruikt. Nu kun je dat tegenwoordig vrij makkelijk vervangen door plantaardige melk, maar dan heb je het gluten- en het koolhydraten-probleem natuurlijk niet opgelost. Wil je van de gluten af, dan kun je bijvoorbeeld boekweitmeel gebruiken, maar dat is weer niet heel erg koolhydraatarm. En als je alleen koolhydraatarm amandelmeel gebruikt, dan loop je het risico dat je pannenkoek uit elkaar valt, en ook nog eens flink naar amandelen smaakt. En dat stelt niet iedereen op prijs.
Ik ben daarom maar eens gaan mixen met wat meelsoorten, en heb na ettelijke mislukte pogingen de juiste combinatie gevonden. De meeste mislukte pogingen waren trouwens wel eetbaar, maar konden qua vorm niet voor pannenkoek doorgaan. Ik heb ook een ingrediënt gebruikt wat ik vaker toepas in mijn koolhydraatarme keuken: notenpasta. Dat werkt goed als verdikkingsmiddel. Of eigenlijk is het pittenpasta, want ik gebruik het liefst zonnebloempasta. Van zonnebloempitten dus. Waarom? Gewoon omdat die stukken goedkoper is als de vaak gebruikte amandelpasta, en in mijn ogen ook nog eens een meer neutrale smaak heeft.
Dus ik dacht, waarom kun je pannenkoekmeel ook niet wat steviger krijgen, zodat je pannenkoek(je) niet uit elkaar valt bij het keren. En ja hoor, het werkt! Probeer het zelf maar.
Koolhydraatarme lactosevrije pannenkoekjes
Dit heb je nodig
- 4 el amandelmeel
- 2 el gemalen lijnzaad
- 2 tl psylliumvezels
- 120 ml ongezoete plantaardige melk
- 2 el zonnebloempasta
- 2 eieren
- snufje zout
- kokosolie om te bakken
Zo maak je het
- Meng het amandelmeel, lijnzaad en de psylliumvezels met een snufje zout in een kommetje. Doe in een andere kom de plantaardige melk met de zonnebloempasta en roer het geheel los. Breek een ei erboven en kluts dit er goed doorheen.
- Verhit wat kokosolie in een koekenpan. Meng ondertussen de droge mix in de natte. Roer goed door.
- Schep een klein bergje beslag in de pan, ongeveer een eetlepel. Draai het vuur halfhoog en bak de zuivelvrije pannenkoekjes 3-5 minuten Blijf erbij, zodat ze niet verbranden. Keer dan (nog steeds voorzichtig) de pannenkoekjes en bak ze de andere kant nog 2-3 minuten.
- Bak op dezelfde manier de rest van de pannenkoeken (ik had zes kleine pannenkoekjes per persoon).
- Het lage aantal koolhydraten van deze zuivelvrije pannenkoek laat ruimte voor topping naar wens! Ik ga voor verse bosbessen. Met misschien een hééél klein drupje ahornsiroop …
Tips
- Je kunt elke plantaardige melk gebruiken die je wilt, zolang die maar ongezoet is.
- Je kunt ook amandelpasta gebruiken in plaats van zonnebloempasta.
- Deze lactosevrije pannenkoekjes laat zich prima invriezen, dus bak er een aantal in het vooruit voor een makkelijk koolhydraatarm ontbijt.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
(nog geen stemmen)
Laden...
