Niet alleen het koolhydraat-gehalte van je voeding is belangrijk als je af wilt vallen. Het gaat ook om het soort koolhydraat: de ‘goede’ (ook wel langzame, complexe of slow carb) of de ‘slechte’ (lees snelle, enkelvoudige) koolhydraten.
Met goede koolhydraten worden die koolhydraten bedoeld die een minimale invloed op het stijgen van je bloedsuikerspiegel hebben. Voedingsmiddelen die daaraan voldoen hebben een zogenaamde lage GI of glycemische index. En ja, andersom zorgen de bad guys onder de koolhydraten ervoor dat je bloedsuikerspiegel als een raket omhoog gaat, maar ook snel weer de diepte in duikt.
Wat is dat, glycemische index?
De glycemische index geeft een indicatie van hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bepaalde koolhydraten. Ze loopt van 0 tot 100, en ze wordt als volgt berekend:
Men meet de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van 50 gram koolhydraten van een voedingsmiddel (waarde x), en dat wordt vergeleken met de stijging na het eten van witbrood of glucose (waarvan de GI 100 is, waarde y). Deze twee metingen worden met elkaar vergeleken en dat bepaalt de GI: ((x/y)*100).
Je snapt het misschien al: de slechte of snelle koolhydraten doen je bloedsuikerspiegel sneller stijgen en dalen dan de goede of langzame en hebben dus een hoge GI, een soort achtbaan voor je bloedsuikerspiegel dus. Daarnaast heeft ook de bereidingswijze van je eten ook invloed op de GI, alsmede wat je erbij eet. Zo hebben frietjes een hogere GI dan gekookte aardappelen, en hebben rauwe worteltjes een lagere GI dan gekookte. Rijp fruit heeft een hogere GI dan onrijp fruit. Het eten van (gezond!) vet zorgt weer voor een verlaging van de invloed van de koolhydraten, en dus ook voor een verlaging van de totale GI van je maaltijd.
Ook voeding met veel vezels laat je bloedsuikerspiegel beter met rust. Vezels zijn feitelijk koolhydraten die onverteerbaar zijn, en die er in de dunne darm voor zorgen dat de wel opneembare koolhydraten vertraagd in je bloed worden opgenomen. En daarmee blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Een goede reden dus om veel groente maar ook noten, fruit (met lage GI) en eventueel beperkt peulvruchten op het menu te zetten.
Het is dus best lastig om de GI van een voedingsmiddel te berekenen: om die reden vind je op het wereld wijde web veel verschillende waardes voor eenzelfde product.
14:00 uur: Zzzzz…
Misschien herken je dit fenomeen? Als je een koolhydraatrijke lunch tot je hebt genomen op je werk (hallo broodtrommeltje), komt er een uurtje later weinig meer van werken terecht omdat je je moe en futloos voelt 💤 . De beruchte after-lunch-dip is daar. En dat heb je te danken aan de bloedsuikerspiegel-achtbaan met z’n pieken en dalen.
Probeer het maar eens uit: probeer minstens een week lang de ‘slechte’ koolhydraten (brood, aardappelen, rijst en pasta bijvoorbeeld) te laten staan, en kies voor de good guys. Voeding met goede koolhydraten heeft namelijk meestal een lage glycemische index. En die koolhydraten komen meestal in de vorm van groente en fruit. Vul dit aan met goede vetten en eiwitten (uit echte boter, vette vis, olijfolie, eieren of – als je vegan eet – peulvruchten) en je bent goed op weg! Kies dus in je bedrijfskantine voor een goed gevulde maaltijd salade (en laat het stokbrood staan), en kijk na een paar dagen eens wat er de rest van de middag met je energiepeil gebeurt.
Eet natuurlijk!
Je kunt de klemtoon op twee manieren in deze alinea-kop leggen: op ‘eet’ en op ‘natuurlijk’ :-) .
Want voorop blijft staan is dat elke koolhydraat uit natuurlijke voeding nog altijd beter is dan die uit bewerkt voedsel. Daarom vind je heus wel recepten op Con-serveert met pompoen of zoete aardappels, en wordt er gebakken met o.a. banaan. Het gaat immers vooral om de kwaliteit van de koolhydraten!
Wat is laag als het om de glycemische index gaat?
Voeding met een lage glycemische index helpt dus om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden. Richtlijnen op het internet luiden als volgt:
| GI | |
| laag | < 55 |
| gemiddeld | 55 – 70 |
| hoog | > 70 |
Om je een handje te helpen heb ik, zoals bij de meeste lijstjes op mijn blog naar eer en geweten, een overzicht gemaakt met de GI-waarden van een aantal natuurlijke vegetarische producten zoals groente, fruit en peulvruchten. Het onderscheid tussen ‘goed’ en slecht’ heb ik nog iets groter gemaakt dan dat je meestal op internet-lijstjes tegenkomt. Zo zijn er niet 3 maar zelfs 4 categorieën. Ik heb daarbij gebruik gemaakt van de stoplicht-methode. Het spreekt voor zich: hoe groener, hoe beter!
Wil je graag afvallen, blijf dan liever tijdelijk van de oranje en rode categorie af. Ben je lekker op gewicht, dan kun je best eens een klein handje rozijnen door die Marokkaanse ‘couscous’ doen, of lekkere bananenbrood ontbijt muffins bakken. Er zitten namelijk naast koolhydraten nog altijd veel belangrijke voedingsstoffen in natuurlijke voeding, en dat is ook belangrijk voor een gezonde jij!
Download hier gratis jouw GLYCEMISCHE INDEX (PDF-formaat)
(PDF opent in een nieuwe tab)
Mis je iets? Laat dan alsjeblieft hieronder een reactie achter. Alvast bedankt voor het helpen up to date houden ;-)
Noot: de GI-waarde hangt van een aantal factoren af, o.a. bereidingswijze, bereidingsduur, rijpheid, temperatuur, snelheid van de darmen. Een exacte berekening is niet te maken, en daarom moet de glycemische index als hulpmiddel worden gezien, niet als de enige waarheid.
Ik mis aardperen in de lijst.
En wat een leuke site en lekkere recepten!
Hallo, dank je wel voor je compliment!
Ik heb de aardperen erbij gezet. Met een GI van ongeveer 11 zijn ze super laag, dus je kunt ze gerust eten!
Op uw GLYCEMISCHE INDEX IN KLEUR, rechts onderaan in de GI LEGENDA staat:
Zeer lage GI >25 , is fout en moet zijn: Zeer lage GI <25.
Verder wel een leuke site :-)
Dank je wel voor je oplettendheid, ik heb het aangepast.
Ik dacht dat alcohol als omgezette suiker wel veel kh bevat. Hoe kan het dan dat de GI laag genoeg is voor de groene lijst?
Ik neem aan dat je de wijn bedoelt die op de GI-lijst staat.
Het aantal koolhydraten in wijn is laag, ligt afhankelijk van soort zo tussen de 2 (droge witte wijn) en 5 (zoete wijn). Alcohol zelf wordt niet als koolhydraat gezien en dus niet als dusdanig geteld. Daarom is de GI van wijn laag.
Alcohol wordt overigens niet omgezet in suiker in je lichaam. Het wordt grofweg omgezet in CO2 en water. Je kunt er hier meer over lezen.
Hallo Conny, ben al ruim drie jaar bezig met diabetes omkeerbaar; in mijn geval geen zuivelproducten, geen fruit, uiteraard geen koolhydraten, geen vlees behalve kip en rundvlees, behoorlijk streng dus. Ik gebruikte nogal veel surimisticks. Bij een eitje, in mijn zelfgemaakte soepen, in het vuistje. Ik begrijp dat het beter is om ze niet te gebruiken; de resultaten van mijn suikerniveau, nadat ik ze nu laat staan, zijn stukken beter. In de lijsten valt de GIwel mee. Hoe komt dat? Zit er toch suiker in?
De GI van surumi sticks bedraagt volgens de meeste internet sites 50, het oranje gebied. Oppassen dus.
Surumi is een visproduct met krabsmaak. Er zit dus geen krab in. Wat er meestal wel in zit, is (naast vis) suiker en granen, beiden leveren zoals bekend veel koolhydraten. Daarnaast zit er een scala aan onnatuurlijke ingrediënten in waaronder diverse E-nummers, om het product langer houdbaar te maken en smaak en kleur te geven. Want het moet toch op krab lijken.
Het kan zijn dat jouw bloedsuikerspiegel reageert op de suiker en granen in surumi, maar het kan ook zijn dat je reageert op de onnatuurlijke ingrediënten. Of allebei …
Ik kan nergens informatie of lijsten vinden met glycemische index en glycemische lading van vleesvervangers of veggievlees dat in de supermarkt ligt. Kan iemand mij daaraan helpen?
Vleesvervangers die je in de supermarkt koopt, bestaan in de regel uit verschillende ingrediënten. Het is daarom niet zo eenvoudig om de GI of GL van zo’n product te berekenen. Mijn advies zou zijn om de fabrikant van zo’n product te benaderen, wie weet kan die je verder helpen.
Zou je ook zo eens een lijst kunnen maken zoals het stoplicht van fruitsoorten aub con.. dank u wel.
Mvg Monica sorry heb deze al gevonden!!.. toch bedankt.. nog.
Graag gedaan ;))
Ik heb 2 vragen:
1.Ik ben een grote fan van lupinus bonen, maar kan geen GL van deze bonen vinden. Weet u misschien de waarde?
2. Kun je vruchten sap niet beter vervangen door groentesap? Máár..dan moet je wel opletten welke groenten erin zitten? Welke groenten die geschikt zijn voor sap raadt U aan?
Ik heb even gezocht voor je. De GI van lupinebonen is 15, de GL is 4. Lekker laag dus!
Groentesap bevat in de regel minder suiker dan vruchtensap, dus het is zeker een goed idee om groentesap te kiezen. Pas wel op met sap waar wortel of biet in zit, daar zit toch weer relatief veel suiker in. En check ook of er geen appel aan toegevoegd is (wat regelmatig het geval is met de hippe mix-sapjes).
Kan je een onderscheid maken tussen rode-gele-groene paprika alstublieft? De rode zou een zoete groente zijn. Alvast bedankt!
De glycemische index van de verschillende kleuren paprika’s is vrijwel gelijk. De rode paprika is inderdaad iets zoeter en bevat een paar meer koolhydraten dan de gele en groene (6 t.o.v. 3 kh), maar in de berekening van de GI is de uitkomst slechts marginaal groter. Alle kleuren paprika’s vallen in de GI-tabel derhalve onder de categorie “groen”.
Dank je wel ik ben gek op Sinasappels wist niet dat je die niet zo vaak moet eten
Als je op de koolhydraten let, kun je beter voorzichtig zijn met sinaasappels. Maar ze zitten natuurlijk wel bomvol met vitamientjes!
Kan je ook zoetzure augurken toevoegen?
hoi. ik zou graag nog bleekselderij toegevoegd zijn aan het lijstje. dank je!
Bleekselderij is toegevoegd! Zit in het groene bereik want lekker lage GI.
Groetjes, Con
Ik ben nog op zoek naar hoe het zit met pompoen?
Pompoen heeft een relatief hoge GI van 75.
Toch ook rekening houden met de glycemische lading; bvb gekookte wortelen hebben een hoge GI, maar bevatten relatief weinig suiker waardoor de suikerspiegel minder sterk zal stijgen dan wanneer je bvb kersen (lage GI maar relatief veel suiker) zou eten.
Mee eens. Dat is een andere benadering, en zal daarom een andere tabel opleveren. Een goed idee om die ook eens te maken en op de blog te zetten. Dank je wel voor je reactie!
Groetjes, Con
Ik mis de GI van koolraap.
Dank je wel voor je reactie. Ik heb koolraap (GI 65) in de lijst opgenomen.
Hartelijke groet, Con
Derde jaar is GI een richtlijn in mijn voedingspatroon. Nu verlies ik overzicht en mijn gewicht stijgt.
Ik zoek uit hoe dat komt.
Graag de GI
Gekookt en gepoft kastanje ?
Rauwe noten
Amandelen
De GI van kastanjes is 60, aan de hoge kant dus.
Rauwe noten hangt een beetje af van de soort noten. De meeste noten hebben een GI van rond de 15, amandelen dus ook.
Groetjes, Con