Het zal je niet ontgaan zijn: er was de afgelopen week veel te doen om vlees. De WHO en de Verenigde Naties hebben het overmatig consumeren van bewerkt vlees (en mogelijk ook rood vlees) afgeraden i.v.m. sterke aanwijzingen dat dit de kans op het krijgen van darmkanker verhoogt (lees hier het nieuwsbericht).
Op zulke uitspraken volgen direct tegen-uitspraken, o.a. van de belangenorganisatie van de vleeswarenindustrie, de VNV. En op de sociale media buitelt sowieso iedereen over elk akkefietje al over elkaar heen, en ook nu is dat niet anders.
Wel of geen vlees?
Vaste lezers van mijn blog weten dat ik een aantal jaar geleden ervoor gekozen heb om geen vlees te eten. Daarom vind je ook geen vleesrecepten op mijn blog.
Eten en laten eten: ik zal je niet vertellen dat je wel of niet vlees moet eten, dat is je eigen keuze. Je zult je eigen redenen daarvoor hebben. En zelfs als je géén reden hebt, is dat oké. Maar als je op mijn blog terecht gekomen bent, is de kans groot dat je geen (of weinig) vlees wilt eten. En in dit geval ook nog graag koolhydraatarm wilt eten, of juist glutenvrij.
Veganistisch of vegetarisch: waar moet je op letten?
Misschien eet je nog vlees en wil je omschakelen naar een vegetarisch eetpatroon of zelfs veganist worden (ik noem dat liever vegan, ik vind veganistisch altijd een beetje als een militant woord overkomen). Waar moet je qua voeding op letten om ervoor te zorgen dat je geen belangrijke voedingsstoffen die in dierlijke producten zitten, gaat missen?
Hier volgt een lijstje van de belangrijkste van die voedingsstoffen en hun plantaardige leveranciers. De lijst is naar eigen eer en geweten opgesteld, zal vast niet compleet zijn. Dus voel je vrij om aanvullingen te geven!
Vitamine B12
Dit is meteen het ‘probleemgebied’ in een vegan eetpatroon. Vitamine B12 komt in de plantenwereld bijna niet voor, alleen in zeewier/algen is het aanwezig. Om zeker te zijn dat je niets tekort komt, ben je dus eigenlijk aangewezen op een supplement. Als aanvulling kun je af en toe zeewier-producten op tafel zetten, of maak eens een nori-sandwich voor de lunch, maar dan met vegane vulling natuurlijk ;-) .
Vitamine B2
Deze vitamine vindt je vooral in noten, pitten en zaden (lijnzaad en hennepzaad), kokos, peulvruchten (ook soja en tempeh) en paddenstoelen.
In geringere mate zit vitamine B2 in de volgende groente: spinazie, asperges, broccoli, boerenkool, koolrabi, bloemkool, spruitjes en pompoen. Ook peterselie en dille leveren hun aandeel.
Vitamine D
Zonnebaden! En dan niet ingesmeerd, want alleen zo kan je huid deze vitamine goed opnemen (ik ga zelf in de zomer de eerste 15-30 minuten zonder smeersels in de zon, daarna wordt het smeren geblazen). Zorg ervoor dat je vaak in de buitenlucht vertoeft, ook in de winter.
IJzer
Pompoenpitten zitten boordevol ijzer. Ook zonnebloempitten, sesam en lijnzaad zijn goede leveranciers. Van gedroogd fruit is al lang bekend dat er veel ijzer in zit, maar ook veel koolhydraten, dus (voor het geval je op je koolhydraten let) met mate nuttigen. Ik eet ze nooit zo uit het handje, maar gebruik ze wel eens als zoetmiddel in mijn baksels, zoals in mijn brownies.
Op de groente-afdeling kun je het beste kiezen voor groene bladgroente zoals andijvie of spinazie, en ook peulvruchten zijn een goede ijzer-leverancier. En wist je dat olijven ook ijzer bevatten?
Zink
Eet veel noten, pitten en zaden om aan je zink te komen (vooral pompoenpitten scoren hoog op zink). En ook hier kunnen peulvruchten je weer te hulp schieten.
Avocado’s bevatten trouwens ongeveer evenveel zink als een portie vis.
Calcium
Als je geen vlees, melk- of melkproducten eet, loop je snel kans op een calcium-tekort. Dit kun je voorkomen door te genieten van amandelen, die je toevallig ook veel in de low carb keuken tegenkomt. Ik zeg: win-win;-D . Ook lijnzaad, sesam (tip: tahini!) en hazelnoten bevatten veel calcium.
Op de groente-afdeling kun je je boodschappenmandje volladen met boerenkool, broccoli en wortels. Soja is een goede calcium-leverancier (ook in tofu, melk of tempeh vorm). In de categorie peulvruchten kun je het beste voor kikkererwten kiezen.
Proteïne
Eiwitten zijn belangrijk in een gebalanceerde voeding en geven je bovendien een verzadigd gevoel na het eten. En die zitten echt niet alleen in dierlijke producten! Kies voor noten (vooral walnoten, hazelnoten, paranoten), pitten en zaden (hennepzaad is een toppertje), eet wederom regelmatig peulvruchten. En kies af en toe voor soja-producten, die tevens eiwitrijk zijn. De truc is om gevarieerd te eten, want plantaardige eiwitten bevatten lang niet allemaal het complete pakket aminozuren.
Vegane boeuf: champignons Bourguignon
Bottom line: eet gevarieerd en zo natuurlijk mogelijk, dan ben je sowieso goed bezig.
En dan volgt nu natuurlijk een vegan recept. Het recept is gebaseerd op een Franse vlees-klassieker maar is compleet vegan: “ici les champignons Bourguignon”! Zonder vlees maar met een flinke hoeveelheid champignons. Mijn tip is om vooral oesterzwammen toe te voegen, want die hebben een veel steviger structuur dan de gewone champignon en geven body aan het gerecht.
Als je net als ik linzen bij de champignons Bourguignon eet, dan heb je een gezonde koolhydraatbeperkte maaltijd en dek je meteen een groot deel van je vitamine-en-wat-al-niet-meer behoefte af. Maar je kunt deze champignons Bourguignon ook gewoon maken omdat het zo lekker is!
Vegan champignons Bourguignon met linzen
Dit heb je nodig
- 500 gr champignons
- 200 gr oesterzwammen
- 1 rode ui
- 2 knoflookteentjes
- 1 groene paprika
- 1/2 potje zilveruitjes
- 3 tomaten
- 2 el tomatenpuree
- scheutje rode wijn optioneel
- 1 tl gerookt paprikapoeder
- 2 tl rozemarijnnaaldjes
- versgemalen zout en peper
- chilivlokken naar smaak
- kokosolie om te bakken
- 1 blikje linzen
Zo maak je het
- Pel en snipper de ui en knoflook. Snijd de paprika in blokjes. Snijd de champignons in partjes, en snijd indien nodig de grote oesterzwammen in kleinere stukken. Snijd de tomaten in stukjes.
- Verhit wat kokosolie in een koekenpan en bak de ui, knoflook en paprika tegelijk zo’n 3-4 minuten. Voeg de paprikapoeder, rozemarijn en chilivlokken toe en meng. Voeg dan de champignons en oesterzwammen toe en roerbak het geheel in ongeveer 5 minuten (totdat de champignons hun vocht loslaten, draai dan direct het vuur laag).
- Voeg de tomaten, tomatenpuree en indien gewenst een scheutje rode wijn toe en verhit het geheel op laag-middelhoog vuur nog een paar minuten. Als het mengsel te droog wordt, dan een beetje water toevoegen. Voeg halverwege die tijd de uitgelekte zilveruitjes toe.
- Spoel de linzen goed af en voeg ze toe aan de champignons Bourguignon. Verhit het geheel nog een paar minuten. Verdeel over de borden en bestrooi eventueel nog met wat rozemarijn.
Tips
- Natuurlijk kun je allerlei soorten paddestoelen voor dit gerecht gebruiken!
- Voor een meer vullende “champignons Bourguignon” kun je rooktofu in blokjes snijden, knapperig bakken en toevoegen aan de schotel. Je zou dan de linzen achterwege kunnen laten, scheelt koolhydraten.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
( 2 stemmen. Gemiddeld: 4,00/5)
Laden...
Net gemaakt, heel lekker recept en bedankt voor de tip over rooktofu, weer wat ontdekt!
Graag gedaan, fijn dat het goed gesmaakt heeft!
Jaa die is lekker zeg! Alhoewel ik de groene paprika vergeten ben 0:-)
En de rozemarijn was bijna op. Dat heb ik (flink) aangevuld met tijm.
Als ik de kinderen vraag of ze linzen willen eten trekken ze bij voorbaat al een vies gezicht. Althans, de jongste. Nu heb ik niks gevraagd en het viel in de smaak (ze wist vantevoren wel dat er linzen in zaten hoor).
Groetjes, Ellen.
Oh ha ha dat gebeurt mij ook regelmatig. Kom ik de volgende dag een courgette in de koelkast tegen die in de soep had gemoeten.
En wat fijn dat je kids het ook lekker vonden!
Groetjes terug, Con